Nie tylko dla Justyny
Chociaż wyczyny Justyny Kowalczyk mogą onieśmielić nie tylko początkującego narciarza, to naprawdę - jest to sport dla każdego. Na biegówkach mogą jeździć wszyscy - duzi i mali; osoby w świetnej kondycji fizycznej ale i ci mniej aktywni.
Bieganie (czy raczej spacerowanie - bo od tego zazwyczaj się zaczyna) na nartach to nie tylko świetna zabawa i sposób na aktywne spędzanie czasu na łonie natury, ale również trening, który - podobnie jak pływanie - świetnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Dlaczego? Poruszanie się na biegówkach angażuje wszystkie najważniejsze grupy mięśni. Nie tylko dolnych, ale i górnych partii ciała. A naprzemienna praca nóg i rąk pozytywnie wpływa na koordynację. Dobrą wiadomością dla osób borykających się z nadwaga lub problemami ze stawami jest fakt, że bieganie na nartach obciąża stawy w dużo mniejszym stopniu niż tradycyjny jogging. Chyba nie trzeba już dodawać, że ruch na świeżym powietrzu świetnie wpływa na pracę serca i układu oddechowego, o utracie wagi już nie wspominając.
Oczywiście osoby borykające się z problemami zdrowotnymi, zanim zaczną swoją przygodę z bieganiem na nartach, powinny zasięgnąć opinii lekarza.
Najtrudniejszy pierwszy krok. Czyli od czego nie zaczynać?
Przygody z biegówkami nie warto oczywiście zaczynać od zakupu nart. Zanim zaopatrzymy się w nasz własny sprzęt, sprawdźmy w praktyce, czy bieganie na nartach jest dla nas. Zamiast do sklepu, nasze pierwsze kroki, powinniśmy skierować do wypożyczalni sprzętu, której pracownicy pomogą nam dobrać sprzęt odpowiedni do naszego wzrostu, wagi ciała i poziomu umiejętności. Narty nie mogą bowiem być ani za długie, ani za krótkie; za miękkie ani za twarde. Kijki - również dobiera się do wzrostu i techniki jaką będziemy się poruszać. Obsługa wypożyczalni na pewno pomoże nam też prawidłowo zapiąć narty. Sprzęt przygotowany, nie możecie się już doczekać? A więc do biegu, gotowi
Nie tak szybko! Pamiętajcie o rozgrzewce! Jeszcze przed założeniem nart, warto zrobić kilka ćwiczeń aerobowych (np. bieg w miejscu, przysiady czy popularne "pajacyki") oraz rozgrzać stawy skokowe, kolanowe, łokcie i nadgarstki (poprzez ruchy okrężne, wymachy kończyn). Pamiętajcie, że bieganie na nartach angażuje całe ciało! Oczywiście pierwsze kroki na biegówkach najlepiej stawiać pod okiem wykwalifikowanego instruktora - prywatnie, lub w większej grupie. Takie zajęcia organizowane są nie tylko w rejonach górskich (np. Jakuszycach) ale i większych miastach Polski (w Warszawie można np. pobiegać z instruktorem na Młocinach).
Jeśli jednak nie możecie lub nie chcecie korzystać z płatnych lekcji, pomocny może okazać się Internet. W sieci dostępne są darmowe filmy instruktarzowe, w których profesjonalni trenerzy i instruktorzy, krok po kroku udzielają niezbędnych wskazówek. Aby już pierwsze spacery na biegówkach sprawiały nam przyjemność, warto zadbać o to prawidłową postawę i dobre nawyki. Nauczenie się prawidłowej techniki jazdy to gwarancja nie tylko zadowolenia z siebie (bo przecież "wyglądam prawie jak Justyna") ale przede wszystkim - szybszego opanowania bardziej skomplikowanych elementów. Poniżej, krok po kroku, opisujemy zasady prawidłowego poruszania się podstawowym krokami będącymi składowymi stylu klasycznego.
Krok pierwszy - z odbicia
Najbardziej podstawowy krok będący składową stylu klasycznego. Aby poruszać się prawidłowo tym krokiem, należy pamiętać o 4 zasadach.
1. Postawa. Ciało powinno być rozluźnione, lekko pochylone do przodu i układać się w jednej linii z nogą pozostająca z tyłu.
2. Prawidłowa praca rąk. Aby w pełni wykorzystać potencjał górnych partii naszego ciała, kijek zawsze wbijamy mniej więcej na wysokości połowy narty jadącej z przodu, pod kątem (dół kija pozostaje z tyłu, rękojeść wędruje w przód).
3. Synchronizacja. Pamiętajmy, że nogi i ręce poruszają się naprzemiennie. Wraz z wysunięciem do przodu lewej narty (w tym samym momencie), do przodu wędruje prawa ręka. A noga prawa wyprowadzana jest wraz z lewą ręką. Ważne aby przeciwległą nogę i rękę wyprowadzać równocześnie.
4. Przeniesienie ciężaru ciała. Ciężar ciała biegacza opiera się zawsze na jednej, posuwającej się do przodu nodze. Noga pozostająca z tyłu zostaje odciążona, pięta unosi się i następuje odbicie.
Krok drugi - bezkrok
Potocznie nazywany "pchaniem" stanowi najłatwiejszy element stylu klasycznego. Polega na jednoczesnym odpychania się dwoma kijami. Przydaje się zwłaszcza przy pokonywaniu w dół niewielkich wzniesień, kiedy chcemy nabrać prędkości.
Aby wykonać bezkrok prawidłowo, należy pamiętać, by wyprowadzając ręce do przodu, nie unosić ich powyżej barków. W bezkroku, jak sama nazwa wskazuje, posługujemy się tylko górną częścią tułowia. Pochylamy się do przodu, odbijamy kijami i prostujemy ciało.
Krok 3 - pokonywanie wzniesień
Niewielkie wzniesienia pokonujemy krokiem naprzemianstronnym. Czyli podchodzimy lub podbiegamy pod górę krokiem z odbicia. Różnica jest jednak taka, że ruchy są krótsze i bardziej dynamiczne. Kije wyprowadzamy krótkimi ruchami wbijając je energicznie z przodu - to na nich opieramy cały nasz ciężar.
Bardziej strome wzniesienia wymagają użycia innej techniki tzw. choinki. Polega ona na podejściu lub wbiegnięciu pod górę na wewnętrznych krawędziach nart, które naprzemiennie ustawiamy po skosie do stoku (tworząc na śniegu ślad przypominający rysunek gałązki choinkowej). Należy przy tym pamiętać, aby nartę wyprowadzać do przodu ruchem na tyle szerokim, by nie deptać końcówki narty pozostającej z tyłu.
Krok 4 - skręcanie i hamowanie
Pamiętajmy, że narty biegowe są długie i wąskie, przez to - mało zwrotne, a ruchoma pięta dodatkowo utrudnia wykonywanie skrętów tylko poprzez przeniesienie ciężaru ciała! Aby zmienić tor jazdy lub zahamować używamy techniki pługu - ustawiając jedną lub obie narty na wewnętrznych krawędziach, czubkami do środka (hamowanie). Aby zmienić kierunek jazdy - poza ustawieniem nart w pozycję pługu, dodatkowo przenosimy ciężar ciała na jedna nartę. Jeśli dociążymy prawą - skręcimy w lewą stronę i odwrotnie. Oczywiście nauczenie się prawidłowego poruszania techniką klasyczną nie zajmie nam kilku minut, ale najprawdopodobniej - kilka dni. Prawdopodobnie nie obędzie się też bez upadków i chwil załamania. Najważniejsze jednak, by się nie poddawać i dobrze bawić. Nawet Justyna kiedyś była początkująca!
