Zdrowy jak narciarz. Jak zadbać o kondycję przed sezonem narciarskim?

Żeby wyjazd na narty był przyjemnością, ważny jest nie tylko kierunek i sprzęt, ale także dobra kondycja i odporność. Jak o nie zadbać, by nie przeziębić się i nie połamać na stoku, a w razie wypadku nie zrujnować kieszeni?
W ferworze przygotowań nawet doświadczonym narciarzom zdarza się zapomnieć o najważniejszym. Porównują ośrodki, sprawdzają prognozy, kalkulują koszty, robią przegląd sprzętu, wymieniają wiązania, kupują lepsze gogle i ruszają w drogę. Kiedy dojadą na stok i zachwyceni białym puchem niezmordowanie będą szusować w dół - byle dalej, szybciej i dłużej - trzeciego dnia ledwo wstaną z łóżka. Nieznośny ból nóg odbierze całą radość z białego szaleństwa albo - co gorsza - przyczyni się do kontuzji. Może się też zdarzyć, że w łóżku zwyczajnie będą musieli zostać złożeni katarem, kaszlem i gorączką, bo niezahartowany organizm, który nagle przeniósł się z ciepłych pomieszczeń na rześkie powietrze, nie poradził sobie z zarazkami. Żeby do tego nie dopuścić, trzeba się przed wyjazdem trochę przygotować. Nie kosztuje to prawie nic i zajmie tylko trochę czasu.

Jak się przygotować na narty? Krok pierwszy: kondycja

Przygotowania kondycyjnego wymaga nawet narciarstwo rekreacyjne, zwłaszcza, jeśli prowadzi się siedzący tryb życia. Ponieważ w czasie zjazdów mięśnie pracują inaczej, trzeba je zawczasu rozruszać i przyzwyczaić do dużego wysiłku. W innym wypadku drugiego, trzeciego dnia dopadną nas popularne zakwasy, spowodowane tym, że przeciążone i zmęczone mięśnie nie będą miały szansy na regenerację. Ból jest nie tylko uciążliwy, ale może też przyczynić się do kontuzji, która popsuje narciarski wyjazd, a nawet może wymagać dłuższej rehabilitacji.

Przygotowanie kondycyjne najlepiej zacząć półtora miesiąca przed wyjazdem. Nie jest to zbyt skomplikowane, wystarczy regularność - specjaliści zalecają, żeby ćwiczyć i ruszać się przynajmniej trzy razy w tygodniu po 30-45 minut. Bardzo dobrze zrobią:

- długie i szybkie spacery, jogging, jazda na rolkach czy rowerze - nawet stacjonarnym - w czasie której pracują te same mięśnie, które potem będą obciążone na stoku. Równomierny wysiłek nie tylko wzmocni serce, płuca i poprawi wydolność oddechową, co pozwoli uniknąć męczącej zadyszki, ale także "uodporni" organizm na zmęczenie. A to ono często bywa przyczyną kontuzji;

- wbieganie i zbieganie po schodach czy stromym terenie, skakanie po stopniach, przeskoki przez ławeczkę czy inną przeszkodę, podskoki z przysiadami i same przysiady. Intensywność tych ćwiczeń warto zwiększyć na tydzień-półtora przed wyjazdem, oczywiście każdą serię poprzedzając odpowiednią rozgrzewką;

- skłony, skręty tułowia, przyciąganie pięt do pośladków i tzw. krzesełka, czyli oparcie się o ścianę z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni - w każdej z tych pozycji powinno się wytrzymać minimum 20 sekund, co pozwoli rozciągnąć mięśnie i ścięgna. Przy sztywnych dużo łatwiej o ich naderwanie;

- ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców - popularne brzuszki, przysiady ze sztangą na siłowni, ale także pływanie. Wymagająca balansowania jazda na nartach obciąża kręgosłup i jeśli wcześniej nie zadbamy o wzmocnienie odpowiednich mięsni, może doprowadzić do nieprzyjemnych bólów pleców.

Przed przypięciem nart już na stoku trzeba pamiętać o kwadransie rozgrzewki - odpowiednie będą skłony, przysiady, wyskoki, wymachy rąk, trucht w miejscu.

Jak się przygotować na narty? Krok drugi: odporność

Dla osób spędzających całe dnie w ciepłych biurach i mieszkaniach zmiana temperatury oraz nadmiar świeżego powietrza mogą być prawdziwym szokiem: nieprzyzwyczajony organizm "zbuntuje się", reagując przeziębieniem. Żeby mu zapobiec, trzeba zadbać o wzmocnienie odporności. Bardzo ważny jest codzienny, regularny ruch, ale o nim już pamiętamy w ramach dbania o kondycję. Oprócz ruchu ważne są także:

- odpowiednia dieta - urozmaicona, bogata w witaminy, mikroelementy i białko. Rano warto wypić szklankę wody z łyżeczką miodu i plasterkiem cytryny, a jednym ze stałych elementów śniadania niech stanie się pomagający odbudować i wzmocnić florę bakteryjną jogurt z żywymi kulturami bakterii. Dobrym źródłem kwasu mlekowego są także kefir, maślanka i wszelkie kiszonki (kapusta, ogórki etc.). Wzmacniającej organizm witaminy C dostarczą brokuły, szpinak, czarne porzeczki (mogą być mrożonki), czy czosnek albo cebula, zwalczających wolne rodniki witaminy E - oleje roślinne, orzechy i pieczywo z pełnego przemiały, witaminy A - mleko, jaja i marchew, a wzmacniających ogólną odporność kwasów omega-3 - tłuste ryby morskie. Ponieważ nasz organizm nie wszystkie z tych składników magazynuje, trzeba mu je dostarczać na bieżąco: najlepiej zjadać pięć małych posiłków dziennie, zawsze z dodatkiem warzyw albo owoców, wypijać 1,5-2 litra płynów oraz nie nadużywać kawy, alkoholu i nie palić;

- relaks i odpoczynek - ponieważ stres i napięcie osłabiają odporność, trzeba zadbać o osiem godzin spokojnego snu na dobę oraz robienie nie tylko tego, co trzeba, ale także tego, co się lubi: choćby relaksacyjne kąpiele, wyjścia do kina, układanie puzzli czy spotkania z przyjaciółmi;

- hartowanie organizmu - tu ważne są: odpowiednia temperatura (18-20 st. C) i regularne wietrzenie mieszkania, naprzemienne ciepłe i chłodne prysznice, dobrze robią również sauna albo krioterapia. Warto także codziennie wyjść na półgodzinny spacer, oczywiście odpowiednio się ubierając: zbyt gruba odzież spowoduje przegrzanie, a za cienka skończy się przeziębieniem.

Jak się przygotować na narty? Krok trzeci: ubezpieczenie

Ubezpieczenie to podstawa każdego wyjazdu. Trzeba o nie zadbać także w przypadku wyjazdów grupowych (sprawdzić, co oferuje polisa gwarantowana przez biuro podróży i czy nie trzeba jej rozszerzyć) oraz tych do krajów unijnych. W krajach UE oraz w Norwegii, Islandii, Szwajcarii i Lichtensteinie Polacy mogą się leczyć w ramach ubezpieczenia europejskiego na podstawie tzw. karty EKUZ. W przypadku wyjazdu na narty jest ona jednak niewystarczająca, ponieważ pozwala na bezpłatne leczenie według zasad obowiązujących w danym kraju, a nie w Polsce, i nie pokrywa kosztów ratownictwa górskiego (za wyjazd ratowników czy zabranie helikopterem trzeba zapłacić choćby na Słowacji, Austrii czy Francji), ani transportu do kraju. Trzeba też pamiętać, że w wielu stacjach narciarskich czy kurortach nie ma publicznej służby zdrowia, a koszty prywatnej pokryje jedynie polisa. Wykupując ją absolutnie nie warto decydować się na najtańszą, ponieważ podstawowa zasada jest taka, że im niższa składka, tym niższa tzw. kwota gwarantowana jaką ubezpieczyciel wyłoży na leczenie. Może się więc okazać, że w razie wypadku na niedostępnym stoku, konieczności użycia helikoptera i specjalistycznego sprzętu ratunkowego, operacji, pobytu na oddziale i transportu do kraju, na pokrycie wszystkich kosztów zwyczajnie nie wystarczy i resztę - idącą w dziesiątki tysięcy złotych - trzeba będzie wyłożyć z własnej kieszeni.

Wykupując polisę trzeba zwrócić uwagę na:

- zakres - dobre ubezpieczenie powinno obejmować koszty ratownictwa i leczenia, następstw nieszczęśliwych wypadków oraz OC (przydatne np. w razie potrącenia kogoś na stoku) i odszkodowanie za skradziony sprzęt. Wyjeżdżając do ośrodka w Polsce można pominąć koszty leczenia;

- wysokość gwarantowanej kwoty - w przypadków kosztów leczenia powinno to być przynajmniej 20 tys. euro, co pozwoli na pokrycie wydatków związanych z wizytami u lekarza, nagłych wypadków, pobytu w szpitalu itd. oraz opieki niestandardowej - np. zajęcia się dziećmi czy transportu do kraju (koszty transportu czasem określane są w oddzielnym punkcie). Droższą, odpowiednią polisę muszą wykupić osoby cierpiące na choroby przewlekłe - inaczej ubezpieczyciel nie zapłaci, jeśli to one zaatakują albo będą przyczyna wypadku na nartach.

Koszty NNW pozwalają na wypłatę odszkodowania, jeśli w czasie zjazdu przytrafi się wypadek - tu też obowiązuje zasada, że im wyższa kwota gwarantowana, tym wyższe odszkodowanie. OC z kolei pokryje straty innego narciarza, który ucierpi w spowodowanym przez posiadacza polisy wypadku - np. naprawę zniszczonego sprzętu czy opłacenie wizyty u lekarza. Wiele osób ten punkt traktuje po macoszemu, a to błąd: nawet jeśli spowodujesz wypadek nieumyślnie, np. z powodu złych warunków atmosferycznych, a poszkodowany będzie ubezpieczony, jego ubezpieczyciel będzie mógł wystąpić do Twojego o pokrycie kosztów pobytu w szpitalu, rehabilitacji czy nawet odszkodowania z tytułu choroby;

- zasady wypłacenia - zwykle w polisie określona jest kwota leczenia bezgotówkowego. Oznacza to, że jeśli wizyta u specjalisty, wykup leków itd. kosztuje mniej, zapłacisz za nią z własnej kieszeni, a po powrocie do kraju wystąpisz o zwrot od ubezpieczyciela (trzeba sprawdzić, w jakim terminie trzeba to zrobić i jakie dokumenty mu przedstawić). Jeśli coś kosztuje więcej, przed podjęciem leczenia należy się skontaktować z ubezpieczycielem i uzgodnić sposób i zakres leczenia, za które to on rozliczy się z lekarzem albo szpitalem (czasem w nagłym wypadku możesz zostać poproszony o wniesienie kaucji). Dlatego zawsze trzeba mieć przy sobie numer na całodobową infolinię ubezpieczyciela i kopię albo przynajmniej numer polisy - przyjęte jest, że wystarczy na nią zadzwonić i poprosić, żeby konsultant oddzwonił do szpitala/lekarza. Przydatna jest usługa assistance - dzisiaj właściwie standard - która zapewni pomoc formalną np. tłumacza albo prawnika.

Większość polis zawiera tzw. kwotę minimalną, do wysokości której ubezpieczyciel wydatków nie zwraca, a to oznacza, że np. za tanie leki zapłacisz z własnej kieszeni.

Żadna polisa nie gwarantuje zwrotu kosztów za wypadek, do którego doprowadzisz łamiąc przepisy, np. jeżdżąc po alkoholu.

Jak się przygotować na narty? Sposoby na słońce i mróz

Słońce w górach bywa bardziej zdradliwe niż na plaży: im wyżej, tym promieniowanie jest większe, krystalicznie czyste powietrze łatwiej je przepuszcza, a białe połacie śniegu - dodatkowo odbijają. Dlatego na stok nie powinno się wychodzić nie zabezpieczając się wcześniej kremem z filtrem co najmniej 25. Kremem specjalnym, bo z racji wiatru i mrozu, powinien on również dobrze natłuszczać, a dla wygody być zapakowany w tubkę albo mieć postać sztyftu na sznurku, co pozwala sięgnąć po niego w każdej chwili. Na rynku są sztyfty barwiące dla dzieci, dzięki czemu można sprawdzić, czy każda część twarzy i płatków uszu została dobrze zabezpieczona.